Emaduseks vormi

Kommenteeris: 0 Liige   Vaata kommentaare

Artikli kokkuvõte

Ema ja fitness-eksperdina olen ma alati pidanud ebaõiglaseks seda, et naised peavad vastu võtma ühe suurima füüsilise väljakutse – emaduse –, olles oma elu nõrgimas vormis. Raseduse ajal toimub meie kehas mitmeid hormonaalseid, anatoomilisi ja ainevahetuslikke muutusi. Nende muutuste tagajärjel võib kaduda jõud ning tekkida rühiprobleemid. Seejärel, ühtäkki, on meil see väike rõõmurull, kelle eest tuleb hoolitseda ka siis, kui meid piinab unepuudus ning me ei ole sünnitusest veel päris taastunud. Ema ja fitness-eksperdina olen ma alati pidanud ebaõiglaseks seda, et naised peavad vastu võtma ühe suurima füüsilise väljakutse – emaduse –, olles oma elu nõrgimas vormis. Raseduse ajal toimub meie kehas mitmeid hormonaalseid, anatoomilisi ja ainevahetuslikke muutusi. Nende muutuste tagajärjel võib kaduda jõud ning tekkida rühiprobleemid. Seejärel, ühtäkki, on meil see väike rõõmurull, kelle eest tuleb hoolitseda ka siis, kui meid piinab unepuudus ning me ei ole sünnitusest veel päris taastunud.

Õigupoolest mõjuvad nii mõnedki emadusega kaasnevad aspektid kehale halvasti. Hommikust õhtuni korduvad igapäevased tegevused laste eest hoolitsemisel on füüsiliselt kurnavad. Ma tean paljusid naisi, kellel on sünnitusjärgselt rohkem valusid ja vaevusi, kui neil oli raseduse ajal. Seepärast on oluline, et kõik emad, eriti värskelt emaks saanud naised võtaksid kasutusele funktisonaalse treeningu, ehk teisisõnu, kasutaksid igapäevategevustes õigeid lihaseid ja liiguksid õigesti. Vastasel korral ei saa me tugevamaks ja riskime valu ning vigastuste tekkimisega.

Järgige allolevaid nõuandeid ja alustage oma treeningprogrammi, õppides, kuidas tulla ohutult ja efektiivselt toime kolme põhilise ülesandega: imetamise, lapse kandmise ja vankri lükkamisega.

Kuidas beebit imetada

Kuidas beebit kanda

Kuidas lapsevankrit lükata

Üldpilt



Kuidas beebit imetada

Beebid söövad palju ja tihti. Sageli kummarduvad emad lapse kohale, et viia rind lapseni või istuvad isegi pudeliga toites küürus seljaga. Selline kumaras asend võib pikapeale viia seljavalude ja halva rühini. Keskenduge hea biomehaanika kasutamisele alati, kui last toidate. Istuge sirgelt ja kasutage patju, et laps rinnale lähemale tuua (on ka spetsiaalselt imetamiseks mõeldud patju). Selleks et survet selgroole vähendada tõstke jalad näiteks jalapingi abil kõrgemale. Püüdke säilitada loomulikku asendit ning mitte vajuda kummargile lapse kohale. Hoidke vajalikud asjad, nagu vesi, telefon ja salvrätikud, käeulatuses, et te ei peaks nendeni ulatamiseks end imetamise ajal painutama ja väänama.

Kuidas last kanda

Lastele meeldib, kui neid süles hoitakse, ja otse loomulikult meeldib meile lapsi süles hoida. Kuid iga kord, kui me kanname lisaraskust, riskime vigastuste ja lihaste ebasümmeetria tekkimisega, mis omakorda võib valu põhjustada. Üritage kanda oma last võimalikult enda ja keha keskpunkti lähedal. Vältige lapse puusal kandmist; see kandmisviis võib hiljem viia õla-, puusa- ja seljaprobleemideni. Üritage hoida selg sirge kogu aeg, mil last süles kannate. Last tõstes või kandes lükake õlad taha ja toetage selgroogu kõhulihaste pingutamisega.

Kuidas lapsevankrit lükata

Lapsevanker on suurepärane vahend liikumiseks nii teile kui ka lapsele, ilma et peaksite last süles tassima. Siiski on ka sel puhul vigastuste vältimiseks ja soovitud tugevuse saavutamiseks vaja järgida kindlaid juhiseid. Kõigepealt veenduge, et lapsekäru on teie keha järgi seatud ning võimaldab käia sirge seljaga. Kui lapsekäru on näiteks teile liiga madal, peate selle lükkamiseks veidi ette kummarduma. Hoidke randmed loomulikus asendis, sirgelt, mitte kummalegi poole painutatuna. Randmeid painutades on risk mõni närv kokku suruda suurem ning see võib põhjustada või halvendada üht valulikku vigastust nimega karpaalkanali sündroom. Kõndides ajage rind ette ja tõmmake kõht sisse. Hoidke jalad ja põlved otse ning suruge õlad alla ja tahapoole (pidage meeles, õlad ei ole kõrvarõngad!). Vältige küünarnukist sirgeid käsi ja ettepoole kummardumist – need on kaks kõige tüüpilisemat viga lapsekäru lükkamisel. Lükates mõelge alati rühile.

Üldpilt

Treeningute käigus ei tohiks unustada lugupidavat suhtumist oma kehasse ning hinnata vääriliselt kõiki neid pingutusi, mis teie keha on teinud, et seda väikest imet luua. Sööge, treenige ja puhake just nagu raseduse ajal. Lisaks teile endale sõltub teie tervise seisukorrast ka teie laps. See on täiendamise, mitte tühjendamise aeg. Jooge palju vett, sööge toitvat ja täisväärtuslikku toitu ning liikuge iga päev mõõdukalt.

Kui alustate treeningutega, treenige alguses väiksema koormusega ning suurendage intensiivsust ja kestust vähehaaval. Spetsiaalsed sünnitusjärgsed treeningprogrammid, nagu näiteks Pilates, mis keskenduvad kõhu- ja seljalihaste tugevdamisele, on suurepärane valik värsketele emadele. Ärge kaotage lootust, kui teil pole aega või energiat tavapärase treeningsessiooni jaoks. Selle asemel tehke aeg-ajalt lühikesi jalutuskäike või mõni venitusharjutus, kus aga saate. Ja kunagi pole hilja alustada vaagnapõhja lihaseid treenivate Kegeli harjutustega, millle käigus pingutatakse neid lihaseid, mis peatavad uriinivoolu.

Teie eesmärk on taastada ja säilitada kõike seda, mis võis emaks saamisel kaduma minna. Pisike beebi vajab toitmist, lugematul arvul mähkmevahetusi, pidevat armastust ja hoolt ning tugevat ema, kes selle kõigega hakkama saab.

Kategooria sildid:

Toidukordade planeerimine

Artiklite sildid:

lapsekärud

,

seljavalu

,

vigastus

,

rinnaga toitmine